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基础知识

本文随学习过程长期更新。


什么是

渐进式训练

  • 肌肉不断适应新挑战的过程
  • 训练具有明确性

举起重量的因素

  • 能够征用的肌纤维
  • 单根纤维的强度
  • 技巧

耐力

有两种基本类型的耐力:肌肉耐力,心肺耐力。

肌肉耐力

运动中肌肉反复收缩,为完成动作征用最大数量的肌纤维的能力。

心肺耐力

心脏、肺、循环系统将氧气运至肌肉并带走乳酸的能力。

肌纤维

有两种基本肌纤维:白色的快肌纤维,红色的慢肌纤维。

快肌纤维

  • 无氧驱动
  • 短时间强力收缩
  • 耐力不足
  • 恢复期长

慢肌纤维

  • 有氧驱动
  • 比快肌纤维小 20%
  • 力量较弱
  • 氧气充足,则可长时间收缩

训练过度

肌肉组织消耗:白色肌纤维作为燃料供给小的红色肌纤维。

训练主要方式

重量训练。

泵感

  • 肌肉膨胀,超过正常大小
  • 血管显现,更大,更有力气

肌肉酸痛 vs 肌肉酸痛

  • 适度的酸痛是合理的
  • 疼痛可能是:拉伤、扭伤

为什么

泵感产生的原因

肌肉的运动和心血管系统的压力导致血液流入特定的肌肉区域,但不存在同等的压力将血液排出肌肉,多余的血液会停留一段时间。

怎么做

有效训练

  • 使用单次能举起的最大重量的 75% 进行训练
  • 上半身 8 至 12 次反复动作
  • 腿部 12 至 15 次反复动作
  • 休息
  • 营养

增加心肺耐力

  • 有氧运动

增加肌肉耐力

大量的肌肉收缩,可以:

  • 增加毛细血管的大小和数量
  • 增加肌肉储存糖原的能力
  • 增加细胞线粒体的规模
  • 增加肌纤维的发展

获得泵感

  • 一般出现在 4 或 5 组练习之后
  • 注意力不集中,缺乏营养会导致泵感的缺失

增加训练强度

  • 增加训练量
  • 增加每一组中的反复次数
  • 减少组之间的休息时间
  • 一次性不间断做两组或更多组

对待酸痛

疼痛有害,酸痛适宜。

  • 肱二头肌在到达 “极限” 时,还需做几次反复

入门计划

  • 自由重量
    • 哑铃
    • 杠铃
    • 深蹲
    • 硬拉
  • 包含的器械训练不能超过 20% 至 30%
  • 哑铃、杠铃进行弯举练习
  • 背阔肌下拉器
  • 拉力器做肱三头肌下拉